60 Minuten laufen, zwei Stunden Stepper, eine Stunde Spinning und eine Kalorienzufuhr von 1000 Kalorien. So ungefähr sieht das Abnehmprogramm vieler Menschen aus, die behaupten, dass sie mit einem derartigen Programm, Fett abnehmen würden. Warum das allerdings nur eine Behauptung ist und welche Übungen sich tatsächlich zum Abnehmen eignen, möchte ich dir in diesem Artikel erklären.

 

Wie man Fett abbaut

Fettabbau ist eine einfache mathematische Gleichung. Führen wir weniger Energie (Kalorien) zu uns als wir verbrauchen, so nehmen wir ab. Führen wir hingegen mehr Kalorien zu als wir verbrauchen, so wird diese Energie in Form von Fett gespeichert.
Um also nachhaltig Fett abbauen zu können, müssen wir über einen längeren Zeitraum eine negative Kalorienbilanz fahren. Dabei ist es egal, ob wir Burger, Chips oder Schokolade essen. Einzig und allein entscheidend über die Körperkomposition ist die Energiebilanz.

Jetzt könnte man natürlich auf die Idee kommen, dass viel Cardio doch förderlich für den Fettabbau sei, da immerhin auch viel Energie verbrannt wird. Das ist nur zum Teil richtig.
Richtig ist, dass viel Cardio viele Kalorien verbrennt. Falsch hingegen ist die Annehme, dass dies förderlich sei, um Fett abzubauen.

In einer kalorienreduzierten Ernährungsweise verfällt der Körper in eine Art ,,Energiesparmodus’’. Er ist also darauf getrimmt, alles, was viel Energie verbraucht und nicht benötigt, abzuwerfen. Und was verbraucht viel Energie und wird beim Cardio kaum benötigt? Richtig, Muskeln.
Was würde also passieren, wenn man vier Stunden intensives Cardio betreiben würde?
Die heiß geliebte Muskulatur müsste dran glauben. Klar, es wird zwar auch Glykogen und etwas Fett verbrannt, aber was sind schon 1Kg Fett im Gegensatz zu 1Kg Muskeln?

Wir müssen dem Körper also irgendwie signalisieren, dass wir die Muskulatur behalten wollen, wir müssen ihm zeigen, dass die Muskulatur gebraucht wird. Die beste Methode dies zu tun, stellt das Krafttraining mit submaximalen Gewichten im Bereich von 70%-90% des 1RM (One Rep Maximum). Gleichzeitig müssen wir aber auch gewährleisten, dabei genügend Energie zu verbrennen, um damit den Fettabbau unterstützen zu können.
Passende Übungen sind schnell gefunden.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Die besten Übungen zum Abnehmen sind jene, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen und dabei das Herz-Kreislauf-System extrem herausfordern.

Übungen, die diese Kriterien erfüllen sind so genannte Grund- bzw. Mehrgelenksübungen.
Eine Grundübung beschreibt einen Bewegungsablauf, bei dem mindestens zwei Gelenke miteinbezogen werden.

Werden mehrere Gelenke bewegt, so muss auch mehr als nur ein Muskel aktiviert werden (Muskeln ,,ziehen’’ bei der Kontraktion an der Sehne, sodass sich die Knochen im Gelenk bewegen). Eine gleichzeitige Aktivierung mehrerer Muskeln bedeutet gleichzeitig aber auch, dass mehr Energie (Fett) benötigt wird.

Insbesondere weil mehrere Muskeln in die Bewegung miteinbezogen werden, kannst du im Gegensatz zu einer Isolationsübung auch viel mehr Gewicht bewegen. Je mehr Gewicht du bewältigst, desto höher ist die Belastung, die auf den Körper einwirkt. Diese Belastung ist entscheidend, um dem Körper zu zeigen, dass die beanspruchte Muskulatur gebraucht wird und daher gehend nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden darf.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen und erfordert einen extremen Willen, diese bis zum Muskelversagen auszuführen. Nicht weil die Gefahr, nicht mehr hochzukommen groß ist, sondern weil die Kniebeuge dein Herz-Kreislauf-System mehr herausfordert als alles andere.

Führst du diese mit genügend Gewicht und einer entsprechenden Wiederholungszahl von 8-15 Wiederholungen aus, so kann ich dir garantieren, dass dabei richtig viel Energie verbrannt wird – genau das, worauf es beim Fettabbau ankommt.

Es empfiehlt sich, aufgrund der nicht einfach zu erlernenden Technik, Gewichtheberschuhe zu tragen, da diese die Mobilität künstlich verbessern und du in der Lage bist, viel ,,geschmeidiger’’ und tiefer Kniebeugen machen zu können. Kostengünstig und gut ist der Adidas Powerlift 2.0.

Kreuzheben

Ähnlich wie die Kniebeuge, so ist auch das Kreuzheben bei der Fettverbrennung nicht zu vernachlässigen. Hierbei werden nicht nur die Beine sondern auch der gesamte Rücken in den Fokus genommen, welcher neben anderen gesundheitlichen Aspekten auch zu einer besseren Körperhaltung beitragen kann.

Das Kreuzheben kann man etwas schwerer ausführen, da in den meisten Fällen die Handkraft nicht ausreicht, um das jeweilige Gewicht über einen Zeitraum von ca. 15 Wiederholungen zu halten. Dahin gehend sind 6-8 Wiederholungen optimal.

Military Press

Die Military Press oder auch Schulterdrücken im Stehen ist die Mutter aller Schulterübungen und aufgrund ihrer hohen koordinativen Ansprüche schwer zu erlernen.
Trainiert werden die vordere und seitliche Schulter (dynamisch), Trizeps (dynamisch), Trapezius (dynamisch), Rumpf (statisch) und Gluteus (statisch).

Du siehst also, obwohl die Military Press eigentlich ,,nur’’ eine Schulterübung ist, werden extrem viele Muskeln beansprucht und stellt somit eine effektive Übung für den Fettabbau dar.

Häufige Fehler:
Die Military Press ist kein Schwungdrücken. Dementsprechend wird die Hantel kontrolliert bis zum Brustbein abgelassen und ohne Hinzunahme von Schwung aus den Beinen nach oben beschleunigt bis zur vollständigen Streckung. Achte stets darauf, dass der Rücken gerade ist und kein zu extremes Hohlkreuz gemacht wird.

Ebenfalls wichtig ist, dass der Ellenbogen nach innen genommen wird, sodass die Hantel in einer Art Bogen nach oben gedrückt wird. Dadurch wird die Bewegungsausführung insgesamt viel natürlicher und die Rotatorenmanschette ist keiner unnötig hohen Belastung ausgesetzt.

Klimmzüge

Klimmzüge sind der Klassiker im Rückentraining und gehören in jedes gute Rückenprogramm sind aber kein Muss, um Fett abzubauen. Allerdings sollte jeder gesunde Mensch sollte mindestens einen sauberen Klimmzug schaffen, denn sein eigenes Körpergewicht zu bewegen, ist ein Zeichen für die eigene Basiskraft. Selbst unsere Vorfahren waren in der Lage dazu, sich an einem Ast hochzuziehen. Warum sollen wir das nicht auch können?

Häufige Fehler:
Was man immer wieder sieht ist, dass Trainingsanfänger aufgrund ihres Egos oder aus mangelnder Kraft aus einem Klimmzug, der eigentlich eine Rückenübung darstellen sollte, eine Bizepsübung machen, indem sie ¾ der Bewegung einfach auslassen – die entscheidende Phase, in der der Rücken eigentlich zum Tragen kommt.

Kurzhantel-Rudern

Im Gegensatz zum Langhantelrudern werden beide Körperhälften einzeln trainiert, wodurch die Belastung, vereinfacht ausgedrückt, verdoppelt wird. Aus diesem Grund ist sie, richtig ausgeführt, ein absoluter Geheimtipp für die Fettverbrennung.

Sobald du den Satz für die linke Seite beendet hast, geht es direkt an die rechte Seite ohne Pause. Diese Vorgehensweise macht das Kurzhantel-Rudern so effektiv.

Ein bisschen Cardio gefällig?

Eine gute Alternative zum üblichen Cardio stellen Burpees dar. Mit ihnen hast du eine ideale Mischung aus Kraft und Ausdauertraining.

Führe so schnell es geht 10 Burpees am Stück aus und mache anschließend 15 Sekunden Pause. Diesen Vorgang wiederholst du fünf mal. Du wirst sehen, dass diese unscheinbare Übung dich ganz schön zum Schwitzen bringen wird.